Malí veľkí pomocníci – semienka. Slnečnica, tekvica, ľan, konope a ďalšie

Malí veľkí pomocníci – semienka. Slnečnica, tekvica, ľan, konope a ďalšie

Semienka sa vyskytovali v strave našich predkov už dávno, veľkej obľube ako prísada do mnohých jedál, sa tešia najmä v poslednom období. Tieto drobné plodinky obsahujú neskutočné množstvo živín. Ktoré sú tie najobľúbenejšie? Ktoré obsahujú najviac vitamínov?

Semienka a zdravie

Slnečnicové

Slnečnicové semienka sú semenami slnečnice (Helianthus anuus), obalenými v čierno-bielej škrupinke, ktorých 49,6%  zloženia tvorí tuk. Jednou z ich kráľovských vlastností je vysoký podiel vitamínu E (sú jedným z najbohatších zdrojov tohto vitamínu) a mastných kyselín. Vitamín E je aj skvelým antioxidantom. Obsahujú aj vitamíny skupiny B – vďaka tomu priaznivo pôsobia na nervovú sústavu človeka – pri depresii, strese a nespavosti. Obsahujú taktiež veľa horčíka, železa, vápnika a fosforu. Sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, obsahujú proteíny. Ďalšou výhodou konzumácie týchto semienok je to, že posilňujú imunitu.

Chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami vďaka vysokému obsahu fytochemikálií. Sú prospešné v boji s nadbytočným cholesterolom vďaka obsahu fytosterolov. Pomáhajú aj ľuďom s ochorením artérioskleróza vďaka esenciálnym mastným kyselinám, ktoré znižujú hladiny cholesterolu v krvi, a tým bránia postupu tohto ochorenia. Majú priaznivý účinok na našu pokožku – vďaka vitamínu E  a kyseline linolovej zlepšujú elasticitu kože a jej bunky ochraňujú  pred starnutím.

V strave

Do stravy by ich mali zaradiť aj ľudia trpiaci ekzémom, zápalmi kože alebo suchou pokožkou. Sú vhodné aj pre diabetikov, športovcov a tehotné mamičky. Nevýhodou týchto semienok je, že obsahujú značne vysoký obsah kalórií a niektorých rizikových živín (fosfor, selén), preto je odporúčaná denná dávka maximálne 2 polievkové lyžice.

Semienka majú jemne orieškovú chuť. Ich využitie je pestré, sú veľmi chutné ako malý snack, veľmi obľúbené sú ako prísada do pečiva, müsli, šalátov, nátierok alebo do jogurtu. Na trhu sa vyskytujú v surovej forme, ale i v praženej a v solenej. Samozrejme, najzdravším variantom sú surové. Dlhým pražením dochádza ku znižovaniu ich nutričnej hodnoty. Pripravujú sa aj vo forme pesta.

Tekvicové

Tekvicové semienka sa zväčša získavajú z tekvice olejnatej. Prekvapia tmavozelenou farbou, na rozdiel od slnečnicových, nie sú v tvrdej škrupinke. Tekvicové semienka sú bohaté na antioxidanty a minerály (zinok, fosfor, horčík, mangán, meď, železo, vápnik), obsahujú vitamíny skupiny B, vitamíny A, D a E, ďalej esenciálne mastné kyseliny a aminokyseliny. Majú priaznivé účinky na zdravé vlasy, nechty a pleť. Pozitívne pôsobia na nervovú sústavu – pomáhajú pri poruchách so spánkom a depresii (obsahujú L- tryptofan). Pomáhajú tiež znižovať cholesterol v krvi, krvný tlak a prečisťujú telo od škodlivých látok.

Okrem toho posilňujú imunitu a sú prevenciou proti rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Majú detoxikačné a protizápalové účinky. Blahodárne pôsobia aj na našu vylučovaciu sústavu – prečisťujú obličky a močové cesty, majú močopudný účinok. Podobne ako slnečnicové semienka, aj tekvicové semienka pôsobia na nervovú sústavu – pomáhajú pri depresii, udržujú zdravý nervový systém. Ovplyvňujú pozitívne aj trávenie – podporujú tvorbu žalúdočných štiav a pravidelné vyprázdňovanie.

V strave

Sú vhodné ako súčasť stravy pri chudnutí, majú nízku energetickú hodnotu, pomáhajú k efektívnejšiemu spaľovaniu energie, dopĺňajú zdravý tuk do tela, pomáhajú odvodňovať organizmus. Sú vhodné ako snack na desiatu či olovrant, pridávajú sa do pečiva, nátierok, polievok a omáčok. Chuť týchto semienok je jemne zrnitá. Zvyčajne sa pečú, na trhu nájdeme aj solenú verziu.

Ľanové

Ľanové semienka sa získavajú z ľanu siateho a sú typické hnedou alebo zlatou farbou. Hoci sa tieto 2 typy líšia sfarbením, ich výživové hodnoty sú rovnaké.

Medzi najväčšie prednosti týchto semienok patrí fakt, že spomedzi všetkých potravín rastlinného pôvodu majú najviac cenných omega-3 mastných kyselín. Sú bohato zastúpené vlákninou, podporujú správne trávenie, pôsobia hojivo na steny tráviaceho traktu, pomáhajú pri zápche. Ich klzký povrch pomáha k lepšiemu presunu potravy do hrubého čreva. Sú výnimočné aj obsahom lingnanov – pôsobia ako prevencia rakoviny, sú vhodné na konzumáciu pri rakovine prostaty (môžu spomaliť rast nádorov). Pomáhajú znižovať krvný tlak.

Medzi menej známe benefity tohto malého zázraku patrí ich konzumácia v 3.trimestri tehotentva, kedy by mali zabezpečiť rýchly a jednoduchý pôrod a zvýšiť množstvo hlienu v pôrodných cestách.

Zlaté ľanové semienka sú chuťovo trošku odlišné, ich chuť je jemnejšia a o čosi sladšia ako u tých hnedých. Zaujímavosťou je, že sa môžu používať ako náhrada vajec v ceste – v spojení s vodou vytvoria sliz. Používajú sa do rôznych kokteilov, kaší, nátierok a samozrejme, do pečiva. Konzumujú sa v surovej verzii, sú obľúbené aj v pomletej forme, kedy sa zvýšia ich nutričné hodnoty a lepšie sa vstrebú prospešné látky.

Sezamové

Sezamové semienka sa získavajú z rastliny sezam indický a pôvod majú v Indii a v Afrike. Môžu sa vyskytovať vo viacerých farbách, najčastejšie je to biela, no dopestovať sa dá aj v žltej, hnedej, červenej a čiernej variante. Ich bohaté zastúpenie vlákniny napomáha organizmu k správnemu tráveniu (podporujú vyprázdňovanie, sú vhodné pri hnačke, ale i zápche, odstraňujú plynatosť). Sezamové semienka obsahujú zdraviu prospešné látky: meď, horčík, molybdén, fosfor, zinok, vápnik, draslík, mangán, selén a sodík. Obsahujú aj prospešné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Majú bohaté zastúpenie železa, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek. Obsahujú vitamíny skupiny B, ďalej vitamín A, C a E. Podobne ako slnečnicové semienka sú tiež bohaté na fytosteroly, ktorých obsahujú dokonca ešte viac.

Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi (obsahujú lingnany a fytosteroly), znižujú krvný tlak (vďaka vysokému obsahu horčíka). Sú výbornou voľbou aj na podporu imunity a prevenciou proti rakovine (hlavne leukémie, rakovine prsníka, hrubého čreva a pľúc). Udržujú zdravé kosti (odporúčajú sa pri osteoporóze a po zraneniach kostí), srdce, vlasy a pokožku. Odporúčajú sa konzumovať ženám pri predmenštruačnom syndróme, zmierňujú jeho príznaky. Vďaka vysokému obsahu železa by ich mali zaradiť do svojho jedálnička ľudia so sklonom k anémii. Pozor však treba dávať na to, že pre niektorých ľudí môžu byť silným alergénom, kvôli tomu sa neodporúča zaraďovať ich ani do stravy dojčiat.

Chuť sezamu je jemná, nelúpaný sezam môže byť trošku horký. Používajú sa do pečiva, šalátov a na výrobu pasty tahini.

Konopné

Konopné semienka sa získavaú z rastliny konope (Cannabis sativa), pochádzajúcej z Ázie. Sú obalené v jemnej škrupine. Možno patria medzi menej vyhľadávané, niektorí sa nich pozerajú s rezervou. Konopné semienka však neobsahujú kanabinoidy, a teda nemajú žiaden účinok na psychiku človeka ako rastlina konope. Okrem toho sa semienka na potravinárske účely získavajú len z technických odrôd konope. Tieto semienka sa v mnohých zdrojoch zaraďujú medzi najhodnotnejšie potraviny na svete.

Majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6 mastných kyselín). Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú zdrojom vlákniny a proteínov. Vďaka obsahu vlákniny, pomáhajú správnemu fungovaniu tráviaceho systému, sú prevenciou proti rakovine čriev. Sú v nich zastúpené viaceré vitamíny a minerálne látky – vitamíny skupiny B, vitamín A, C, D, E a K, draslík, fosfor, chróm, železo, vápnik, meď, jód, zinok, horčík a síra. Telu pomáhajú so správnym fungovaním čriev.

Zdraviu prospešné

Vďaka tomu, že s nimi prijímame zdravé tuky, zmierňujú riziko srdcových chorôb, pozitívne pôsobia na funkciu srdca a kardiovaskulárneho systému. Odďaľujú starnutie tela, posilňujú zrak, nechty, vlasy, pomáhajú predchádzať vzniku zubného kazu. Majú pozitívne účinky na pokožku – sú pomocníkmi pri atopickej dermatitíde a akné. Pomáhajú udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Vyznačujú sa antioxidačnými účinkami, vďaka obsahu kyseliny gamalinolénovej. Majú tiež blahodárne účinky na ženský organizmus – zmierňujú predmenštruačný syndróm, menštruačné ťažkosti, pomáhajú v boji s rôznymi zápalmi. Tieto semienka sa pýšia aj detoxikačnými a protizápalovými účinkami, taktiež posilňujú imunitu a dodávajú energiu.

Majú jemnú orieškovú chuť. Dajú sa konzumovať priamo v surovom stave, dokonca aj nelúpané, kedy si zachovávajú najviac vlákniny. Na trhu sú aj v mletej variante. Vyskytujú sa v sladkej i v solenej podobe. Sú vhodnou prímesou do kaší, sladkých pokrmov, nápojov, pečiva, šalátov.

Na zaradenie do jedálnička sú vhodné aj pri diétach, pomáhajú s redukciou hmotnosti a pomáhajú nastaviť ideálnu hmotnosť. Veľmi vhodné sú aj v strave vegetariánov a vegánov, a to vďaka obsahu všetkých esenciálnych aminokyselín. Obsahujú kompletný zdroj bielkovín, môžu teda v strave úplne nahradiť mäso. Sú veľmi vhodné na zaradenie aj v strave športovcov.

Chia

Do povedomia ľudí sa dostali len nedávno – vďaka „nálepke“ superpotravina vyvolali značný potravinový ošiaľ. Pochádzajú z rastlinky Šalvia hispánska (Salvia hispanica), ktorá rastie najmä v Južnej a Strednej Amerike. Majú podobné zloženie ako ľanové semienka. Okrem toho, podobne ako ľanové semienka, aj chia semienka po namočení do vody vytvoria akýsi sliz alebo gél. Obsahujú proteíny, kvalitné sacharidy a tuky. Sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Obsahujú aj zinok, vápnik, draslík, mangán, horčík a vitamíny skupiny B, vitamín A, C a E. Zaujímavosťou je, že obsahujú viac vápnika ako kravské mlieko. Medzi ich prednosti patrí aj to, že znižujú hladinu cukru v krvi. Majú menšie množstvo kalórií a sú dobre stráviteľné.

Chuť a v stravovaní

Majú neutrálnu, jemne orieškovú chuť. Používajú sa ako prísada do pečiva, šalátov, jogurtu, pudingov, kaší, kokteilov. Pred pridaním do pokrmu či nápoja je vhodné ich na približne 15 minút namočiť do vody. Napučia a budú lepšie stráviteľné. Odporúčaná denná dávka chia semienok sú 2 čajové lyžičky denne.

Sú obzvlášť vhodné v strave športovcov, vegeteriánov a vegánov, tehotné a dojčiace matky. Do svojej stravy by ich mali zaradiť aj ľudia s vysokým cholesterolom. Odporúčané sú aj pri chudnutí a rôznych diétach, keďže odďaľujú pocit hladu, dobre zasýtia a pomáhajú s udržiavaním svalovej hmoty. Pozor však treba dávať na to, že pri konzumácii chia semienok sa znižuje krvný tlak, neodporúčajú sa preto ľuďom so srdcovými problémami a tým, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi.