Niektoré ženy sa pri chudnutí boja siahnuť po jedle, hoci možno ani nevedia, že paleta toho, čo telo po drine vo fitku potrebuje a uvíta, je oveľa širšia ako keď do fitka vôbec nechodíme. Výdaj energie po náročnom tréningu má trochu väčšie nároky, ako keď zvažujeme, čo si dať po prechádzke v parku. Po intenzívnom cvičení je dôležité zamerať sa nielen na odpočinok, ale aj na vhodnú výživu, ktorá podporí regeneráciu, obnovu svalov a zlepší celkové výsledky. Pre ženy, ktoré často hľadajú rovnováhu medzi zlepšením výkonnosti, formovaním postavy a udržaním si zdravia, je výber správnych potravín kľúčový.

Význam správnej výživy po tréningu

Každý tréning, či už ide o silové cvičenia, kardio alebo kombináciu oboch, predstavuje pre telo značnú fyzickú záťaž. Telo spotrebuje energiu uloženú vo svaloch vo forme glykogénu a dochádza k drobným trhlinám v svalových vláknach, ktoré potrebujú opraviť. Správna výživa po cvičení je preto nevyhnutná na doplnenie vyčerpaných zásob, regeneráciu svalov a celkové posilnenie tela. Zanedbanie tejto fázy môže viesť k únavovým syndrómom, nedostatku energie a zhoršeniu výsledkov. Cvičenie tak nemusí mať tie výsledky, ktoré ste čakali.

Kedy a čo jesť po tréningu vo fitku?

Je všeobecne odporúčané prijať potravu do hodiny po skončení tréningu. V ideálnom prípade by mala byť strava zložená hlavne z bielkovín a sacharidov. Tieto dve makroživiny totiž podporujú regeneráciu a obnovenie energetických zásob.

Bielkoviny sú základom pre obnovu svalového tkaniva, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého jedla po cvičení. Pre ženy, ktoré často chcú formovať postavu a udržiavať svalovú hmotu, sú bielkoviny rozhodujúce. Živočíšne zdroje, ako sú chudé mäso, ryby, vajcia alebo mliečne produkty, ponúkajú kvalitné bielkoviny. Na druhej strane, vegetariánsky založené ženy môžu čerpať bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú tofu, tempeh, strukoviny alebo kvalitné rastlinné proteínové doplnky.

Sacharidy sú nevyhnutné na obnovenie zásob glykogénu vo svaloch. Telo ich po náročnom tréningu potrebuje, pretože počas cvičenia spotrebúva zásoby glykogénu uložené v svaloch ako hlavný zdroj energie. Pre ženy, ktoré sa snažia zlepšiť svoju výdrž a silu, sú kvalitné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, quinoa, sladké zemiaky alebo ovocie, ideálnou voľbou.

Čo obmedziť po tréningu?

Tuky a vláknina majú svoje miesto v zdravej strave, avšak po tréningu nie sú najlepšou voľbou. Tuky spomaľujú trávenie, čo znamená, že živiny sa dostávajú do svalov neskôr, a tak môžu spomaliť regeneráciu. Preto je vhodné minimalizovať príjem tukov po tréningu. To neznamená, že sa ich treba úplne vzdať, ale je dobré vyberať si jedlá s nízkym obsahom tuku, najmä bezprostredne po cvičení. Samotná vláknina, hoci je prospešná pre trávenie a dlhodobé nasýtenie, môže spomaliť vstrebávanie živín, čo nie je ideálne po náročnej fyzickej aktivite. To platí najmä v prípade, že máte cieľ rýchlo doplniť energiu a živiny.

Výživové doplnky: Áno alebo nie?

Pre mnoho žien môže byť praktické zaradiť do stravy po tréningu proteínový nápoj alebo iný doplnok výživy, najmä v prípade, že nemajú okamžite prístup k vyváženému jedlu. Proteínové nápoje môžu byť rýchlym a pohodlným spôsobom, ako poskytnúť telu dôležité živiny. Dôležité však je uvedomiť si, že nie sú nevyhnutné, a ak máte možnosť jesť čerstvé a prirodzené potraviny, môžete nimi plne pokryť potreby svojho tela. Čisto z hľadiska vlastnej praxe – tieto nápoje sú veľakrát predražené, je v nich do značnej miery odzrkadlený nákladný marketing a už vôbec nedávajte na značky podporené influencermi, ak ste o nich nepočuli nikdy predtým a ani vaše okolie. Dokonca ani oni sami pred plánovaním sponzorovaného videa.

Okrem proteínu existujú aj ďalšie doplnky, ktoré môžu ženám po tréningu pomôcť. Napríklad BCAA (vetvené aminokyseliny) podporujú syntézu svalových bielkovín a môžu znížiť pocit únavy po náročnom tréningu. Podobne aj kreatín, ktorý zvyšuje silu a podporuje svalovú výdrž, môže byť vhodný pre ženy, ktoré chcú zlepšiť svoje výkony.

Význam hydratácie

Okrem jedla je po tréningu kľúčová aj hydratácia. Počas cvičenia telo stráca veľké množstvo vody a elektrolytov cez pot. Ženy by mali dbať na to, aby dopĺňali tekutiny nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Ideálnou voľbou je čistá voda alebo iontové nápoje, ktoré pomáhajú obnoviť stratené minerály a hydratovať organizmus.