Sebakontrola sa často spája s predstavou človeka, ktorý dokáže odolať pokušeniu, prekonať pohodlnosť alebo vydržať pri rozhodnutí aj vtedy, keď sa mu nechce. V praxi je však oveľa širšia. Týka sa stravovania, chudnutia, dodržiavania zdravotnej diéty, pravidelného cvičenia, vstávania načas, obmedzenia alkoholu či sociálnych sietí, ale aj schopnosti držať sa pravidiel, ktoré si človek nastavil sám. Kto niekedy skúšal prestať fajčiť, vie z vlastnej skúsenosti, aké náročné môže byť získať kontrolu nad sebou a bojovať zároveň proti závislosti.
Psychológia pritom sebakontrolu nevníma iba ako otázku pevnej vôle. Veľkú úlohu zohráva prostredie, návyky, plánovanie, schopnosť predvídať problémové situácie a znížiť počet rozhodnutí, ktoré musí človek robiť pod tlakom únavy, hladu, stresu alebo okamžitej odmeny.
Najťažšie je spoliehať sa iba na vôľu v kritickej chvíli
Ak človek musí každý deň opakovane odolávať tomu istému pokušeniu, sebakontrola sa stáva náročnejšou. Preto sa v psychológii správania venuje veľká pozornosť takzvaným situačným stratégiám. Ich princípom je upraviť prostredie ešte predtým, než vznikne problém. Pri stravovaní môže pomôcť nenakupovať potraviny, ktoré človek nechce jesť pravidelne, prípadne ich nemať stále na očiach. Pri práci môže byť účinné odložiť telefón mimo dosahu. Pri rannom vstávaní môže pomôcť umiestniť budík tak, aby ho nebolo možné vypnúť bez toho, aby človek vstal.
Takéto riešenia nie sú obchádzaním sebakontroly. Sú jej súčasťou. Výskum ukazuje, že ľudia s dobrou sebareguláciou nemusia byť nevyhnutne tí, ktorí najčastejšie víťazia v priamom súboji s pokušeniami. Často si jednoducho vytvárajú podmienky, v ktorých sa týmto pokušeniam musia vystavovať menej.
Presný plán funguje lepšie než všeobecné predsavzatie
Ďalším dôležitým nástrojom sú takzvané implementačné zámery. Ide o vopred pripravené spojenie konkrétnej situácie s konkrétnym správaním. Namiesto neurčitého cieľa typu viac cvičiť alebo zdravšie jesť má človek presnejšie určené, kedy, kde a za akých okolností plánované správanie vykoná. Tento prístup pomáha znížiť množstvo rozhodovania v samotnom okamihu, keď treba konať. Rozhodnutie sa totiž robí vopred, nie až v situácii, keď už nastúpi únava, hlad alebo nechuť.
Metaanalýzy ukazujú, že implementačné zámery môžu pri viacerých typoch správania zlepšiť pravdepodobnosť, že človek svoj úmysel skutočne premení na čin. Nejde však o univerzálnu techniku, ktorá funguje rovnako dobre u každého a pri každom cieli.
Pri zdravotnej diéte je dôležitý systém, nie každodenné rozhodovanie
Pri diéte zo zdravotných dôvodov býva dlhodobé dodržiavanie pravidiel náročné najmä preto, že človek sa s rozhodovaním stretáva niekoľkokrát denne. Čím viac takýchto rozhodnutí musí robiť spontánne, tým väčší priestor vzniká na odchýlku od plánu. Užitočné býva zjednodušiť výber jedál, mať stabilný nákupný zoznam, plánovať si jedlo vopred a obmedziť situácie, v ktorých človek musí rýchlo rozhodovať pod vplyvom hladu alebo časového tlaku. Pri zmene zdravotného správania sa medzi často využívané metódy zaraďuje stanovovanie cieľov, sebamonitorovanie, spätná väzba, plánovanie a úprava prostredia. Ich účinok sa však líši podľa typu správania aj podľa toho, ako dôsledne sa používajú.
Návyk znižuje potrebu sebakontroly
Veľmi dôležitou súčasťou sebakontroly je vytváranie návykov. Keď sa určité správanie opakuje v podobnej situácii, môže sa časom spúšťať automatickejšie a vyžadovať menej vedomého úsilia. To platí aj pri rannom vstávaní, pravidelnom pohybe alebo užívaní liekov. Ak sa správanie viaže na stabilný čas, miesto alebo predchádzajúcu činnosť, jeho opakovanie môže byť postupne jednoduchšie.
Populárne tvrdenie, že na vznik návyku stačí presne 21 dní, nemá dobrú vedeckú oporu. Novšie prehľady ukazujú, že čas potrebný na vytvorenie návyku sa medzi ľuďmi aj medzi jednotlivými činnosťami výrazne líši. Pri niektorých správaniach môžu ísť o týždne, pri iných o mesiace.
Jedno zlyhanie neznamená koniec
Problémom pri sebakontrole býva aj myslenie typu všetko alebo nič. Ak človek raz poruší režim, môže nadobudnúť pocit, že celý plán stratil význam. Tento spôsob uvažovania je však kontraproduktívny. Pri dlhodobej zmene správania je dôležitejšia celková pravidelnosť než absolútna bezchybnosť. Občasné porušenie nie je taký problém, ako vzdávanie sa po pár pochybeniach. Jednorazové vynechanie pohybu, odklad budíka alebo odchýlka od jedálnička ešte nemusia znamenať rozpad návyku. Často ale nadobudneme pocit, že sme zlyhali a nemá cenu pokračovať.
Výskum tvorby návykov ukázal, že občasné vynechanie nemusí výrazne narušiť ďalší vývoj automatickosti správania. Podstatnejšie je, či sa človek pri najbližšej príležitosti vráti k pôvodnému režimu.
Sebakontrola je jednoduchšia, keď sa pripraví vopred
Sebakontrola nie je iba schopnosť zatnúť zuby. Oveľa efektívnejšia býva kombinácia plánovania, prostredia a opakovania. Čím menej rozhodnutí treba robiť v stave únavy, stresu alebo silného pokušenia, tým väčšia je šanca, že človek zostane pri tom, čo si predsavzal. Pri chudnutí, zdravotnej diéte, vstávaní aj iných formách sebaregulácie sa preto oplatí sústrediť na systém. Stabilné pravidlá, jednoduché prostredie a opakované rutiny často fungujú lepšie než predstava, že všetko vyrieši pevná vôľa. Sebakontrola sa tak dá chápať ako schopnosť nastaviť si podmienky tak, aby správne rozhodnutie nebolo zakaždým tým najťažším.
